Перейти к контенту
hoz-kniga.ru

hoz-kniga.ru

Медицинский портал

Можно ли заниматься бегом после инсульта

Рубрика: ИнсультаАвтор:

Молниеносное явление инсульта страшит своими тягостными последствиями. Человека, перенесшего инсульт, практически, как утверждает официальная медицина, уже невозможно вернуть к полноценному физическому состоянию. Лечить – крайне сложно, но болезнь можно предупредить.

В России регистрируется около 400 тыс. (!) инсультов ежегодно. По данным Всемирной организации здравоохранения, в нашей стране примерно каждые полторы минуты кому-то ставят этот жуткий, как приговор диагноз. У работоспособных горожан в возрасте 25 – 65 лет частота инсульта составляет 1 на 1 000 жителей в год. При этом шанс повторения инсульта возрастает в 15–20 (!) раз. Инсульт в России занимает второе место в структуре общей смертности и первое место как причина стойкой потери трудоспособности. Так что, инсульт – это такой монстр, о причинах зарождения которого и способах защиты нужно знать как можно больше.

 


Бег. Восстанавливаем ноги после инсульта.

Удивительно, но инсульт, чтобы нанести свой разящий на повал удар, начинает подкрадываться к современному человеку с его младенчества. Замечено, что «закладка фундамента» начинается уже во внутриутробном состоянии. Два мощных и важных фактора, теперь очень часто, упускаются будущими мамами. Они, как правило, начинают особо заботиться об усиленном питании, а также о снижении двигательной активности, которая и до того была недостаточной. Это заблуждение действует как раз наоборот. Во-первых, начинает накапливаться лишний вес и ослабляется мышечная система. Тем самым осложняется путь к естественному деторождению и провоцируется хирургическое вмешательство. Во-вторых, пребывая внутри мамы в постоянно перекармливаемом состоянии, плод лишается стимула к физической активности. Природой же ему запрограммированы телодвижения, сотрясающие плаценту для прохождения по ней остатков пищи. Так плод сам осуществляет добор нужного объема пищи. А в перекармливаемом мамой плоде притормаживается развитие мышечной и системы кровообращения, что и закладывает основы вялой физической активности и предпосылки к обладанию избыточного веса. Часто, уже родившиеся дети продолжают жить, практически в тех же условиях. Родители и бабушки главной своей задачей считают кормление ребенка до упора. Насыщение же ребенка необходимым объемом физической активности, подчас, беспокоит их меньше всего. А именно большой объем двигательной активности – это для ребенка в любом возрасте потребность №1. Позже, уже в юношеские годы начинают внедряться в повседневную жизнь вредные привычки, а далее – стрессы и т.д.

 

Инсульт – острое нарушение мозгового кровообращения замыкает достаточно длинную цепочку негативных явлений. Малая физическая активность и постоянный перебор в еде постепенно, год за годом, приводят к атеросклерозу – зарастанию внутренних стенок кровеносных артерий соединительной тканью. Курящий и крепко выпивающий человек усугубляет этот процесс. То есть, образуются так называемые атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосудов и ухудшающие кровоснабжение органов. Это ведет к повышению артериального давления, к зарождению гипертонии. Надо учитывать, что ухудшение кровоснабжения – это ослабление функционирования всех клеток, органов и систем человека, дестабилизация работы всего организма. А тут еще бушуют жизненные страсти в виде различных стрессов, которые провоцируют сосудистые спазмы, еще большое нарушение кровообращения.

Похожие темы:
Смерть от инсульта признаки скорой смерти
Из за чего бывает ишемический инсульт
Ишемический инсульт головного мозга правая сторона последствия

 

Надежная защита от инсульта – правильный образ жизни, называемый еще здоровым. Можно было бы вообще ограничиться только разговором о спасительном образе жизни и умолчанием о процессах, ведущих к зарождению инсульта. Но борьба с любым противником эффективней, когда о нем больше знаешь, для того и существует разведка (в армии) и научные исследования (в медицине и других сферах деятельности человека). Возвращаясь к инсульту, думаю, теперь каждый сам может сделать вывод, что первым делом нужно взяться за регулярные физические тренировки и отводить им должное время на протяжении всей жизни. Разумные физические нагрузки не только улучшают самочувствие, укрепляют опорно-двигательный аппарат, но и способствуют снижению веса, артериального давления, улучшают кровоснабжение всего организма и сердечной мышцы в частности. То есть, риск прихода инсульта сводится на нет. Физические упражнения в нужном объеме – это эффективное средство в предупреждении инсульта. На первом месте – ходьба. Ее в течение дня любого человека должно быть как можно больше. Причем, чем более длина непрерывных пешеходных отрезков, тем выше оздоровительная эффективность. Это естественная, а значит и самая лучшая защита от всех сердечно-сосудистых заболеваний. Но не нужно думать, что частые переходы из пункта «А» в «Б» и т.д. в течение рабочего времени достаточная порция защиты от инсульта. Доказано многими исследованиями, что физическая активность осуществляемая во время трудовой деятельности оздоровительной пользы не имеет. Исключением могут быть только грузчики, если они не перенапрягаются на работе. На ступеньку выше ходьбы размещается оздоровительный бег, даже самый медленный, бег на лыжах, академическая гребля, плавание, танцы. Но все эти циклические упражнения должны выполняться в течение примерно одного часа ежедневно или через день, что конечно менее эффективно. Можно заниматься, особенно в молодости, любыми видами спорта или спортивными и подвижными играми в виде оздоровительной тренировки. Затем нужно наладить правильное питание. Об этом следует говорить особо. Главное, избегать жирной, высококалорийной пищи, в основном питаться овощами, фруктами, орехами, бобовыми. Опасно не умеренное употребление животных жиров, особенно сала. Всю жизнь, особенно в пожилом возрасте следует вести борьбу с лишним весом. Механизмы все те же – физические упражнения и разумное питание. Безусловно, нужно отказываться от курения и безмерного увлечения алкоголем, в том числе и пива. Хорошо бы избегать сильных стрессов. Но для физически тренированного, сохраняющего на высоком функциональном уровне свой организм человека, стрессы уже не так опасны.

 


Реабилитация после ишемического инсульта: как слетать в Испанию после инсульта

Юрий Яковлев, заслуженный работник физической культуры РФ 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.
Использованные источники: https://clubsokol.ru/zdorovje-i-beg/224-begom-ot-insulta.html

Принято считать, что в здоровом теле — здоровый дух. Эта поговорка возникла не на пустом месте: результаты целого ряда научных исследований доказывают, что никакие лекарства и препараты не выдержат конкуренции с пользой, которую приносят организму регулярные физические нагрузки (150 минут в неделю или по 30 минут 5 дней в неделю).

Взять хотя бы бег [1]. Результаты исследований показывают, что занятия бегом являются профилактикой ожирения [2], диабета 2 типа [3, 4], болезней сердца, высокого кровяного давления [5], инсультов, некоторых видов рака, а также ряда прочих проблем со здоровьем [6]. Ученые также продемонстрировали, что занятия бегом дарят хорошие эмоции, улучшают мыслительные процессы, и даже продлевают жизнь [7].

Бег делает нас счастливее

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то наверняка знаете, что после тренировки самочувствие заметно улучшается вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы чувствовали себя до неё.

Существует даже специальный термин «эйфория бегуна», характеризующий состояние эмоционального подъема, ясности ума и внутреннего спокойствия во время продолжительной тренировки. Это обусловлено поступлением в кровь эндорфинов, которые, аналогично опиатам, притупляют боль и приводят человека в состояние эйфории. Результаты некоторых исследований доказывают, что предрасположенность к проявлению «эйфории бегуна» зависит от индивидуальных особенностей организма и наиболее распространено среди марафонцев [8].


Категорические запреты при восстановлении после инсульта.

Авторы исследования, опубликованного в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) (9), пришли к выводу, что даже непродолжительная физическая нагрузка (например, получасовая ходьба по беговой дорожке) может мгновенно поднять настроение человеку, страдающему от выраженной депрессии. В этом же издании в мае 2013 года были опубликованы результаты исследования (10), в ходе которого у подопытных крыс и мышей, которые бегали в колесе, диагностировали состояние, схожее с состоянием после приема антидепрессантов. Это позволило ученым прийти к выводу, что физическая активность является эффективной альтернативой в лечении депрессии.

Научно доказано, что даже в те дни, когда приходится буквально силой вытаскивать себя на тренировку, физическая активность все равно помогает бороться с плохим настроением (11). Умеренная нагрузка помогает справиться с раздражением и стрессом (даже если те случились уже после окончания тренировки). Кроме того, имеются доказательства (12), что всего 30 минут бега в неделю на протяжении трёх недель способны улучшить качество сна, повысить настроение и ясность мысли.

Бегуны нередко называют бег наркотиком, что не так уж далеко от истины. В официальном журнале Международного общества поведенческой нейропсихологии еще в 2007 году были опубликованы результаты исследования (13), доказывающие, что бег способствует выработке дофамина – нейромедиатора головного мозга, оказывающего влияние на процессы мотивации и обучения. Выработку дофамина также стимулируют занятия сексом, приём вкусной пищи и… наркотики.

Похожие темы:
Центр по реабилитации после инсульта барнаул
Из за чего бывает ишемический инсульт
Из за чего бывает ишемический инсульт

Бег помогает нам быть в форме

Как известно, во время физических упражнений сжигаются калории. Приятная новость для бегунов: калории продолжают сжигаться даже после окончания тренировки.

Ученые доказали, что регулярные физические нагрузки позволяют сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. В научной литературе это явление определяется термином «кислородный долг» (excess post oxygen consumption (EPOC)) или, простыми словами, «повышенное потребление кислорода после тренировки». Как известно, потребление кислорода возрастает пропорционально интенсивности физической нагрузки, ведь чем выше нагрузка, тем больше ресурсов (и, в частности, калорий) требуется на восстановление организма.

Для достижения этого эффекта вовсе не обязательно мчаться со скоростью звука, достаточно бежать на уровне около 70% от вашего показателя максимального потребления кислорода (VO2max) – то есть, быстрее легкого темпа, но немного медленнее соревновательного, «марафонского темпа».


Бег после сигарет: советы начинающим. (Русская версия)

Бег помогает укреплять колени и суставы

Бег увеличивает костную массу и даже уменьшает возрастную потерю костной массы. Но наверняка каждого из нас хоть раз предупреждали о том, что «бег вреден для коленей». Научно доказано, что это не так.

«Результаты длительных исследований не свидетельствуют о том, что бег создает риски для коленей. Если говорить о пациентах, страдающих от артрита коленных суставов, то обычно мало кто из них имел беговой стаж до возникновения болезни. А если понаблюдать в течение определенного времени за бегунами, то нельзя сказать, что они в большей степени подвержены риску развития остеоартрита», – утверждает научный сотрудник Бостонского университета Дэвид Фелсон (14) в интервью National Public Radio.

Бег способствует ясности ума независимо от возраста

Регулярные физические нагрузки помогают избежать возрастной потери ясности мышления.

В декабрьском выпуске научного журнала Psychonomic Bulletin & Review за 2012 год была опубликована статья (15) с доказательствами того, что регулярные физические нагрузки помогают снизить возрастное ухудшение умственных способностей – в частности, касательно таких функций, как выполнение нескольких задач, выборочное внимание и рабочая память.

Пожилые пациенты с хорошей физической подготовкой показали более высокие результаты в тестах на умственные способности по сравнению со своими ровесниками, которые не занимались спортом. Более того – у пациентов, перенесших инсульт, показатели памяти, речи, мышления и решения проблем возросли почти на 50% именно благодаря занятиям спортом. По завершении программы исследователи констатировали «значительные улучшения» общей мозговой деятельности, а также общее улучшение показателей внимания, концентрации, планирования и организации.


Гимнастика после инсульта

Бег снижает риск возникновения рака

Возможно, бег не поможет вылечить рак, но существуют многочисленные доказательства того, что бег может послужить его профилактикой.

В американском научном журнале Journal of Nutrition [16] был опубликован обзор результатов 170 эпидемиологических исследований. Они свидетельствовали о том, что регулярные занятия спортом снижают риск возникновения определенных видов рака. Кроме того, бег повышает качество жизни онкобольных, проходящих химиотерапию.

Бег продлевает жизнь

Хорошие новости: даже минимальные физические нагрузки (по полчаса 5 раз в неделю) продлевают длительность жизни.

Похожие темы:
Восстанавливаются клетки головного мозга после инсульта
Инсульт головного мозга прогноз у пожилых людей
Из за чего бывает ишемический инсульт

По данным ученых (17), бывшим курильщикам спорт продлевает жизнь в среднем на 4.1 года, а некурильщикам — на 3 года. Даже тем, кто все еще курит, спорт прибавляет 2.6 года жизни. Людям, поборовшим рак, спорт продлевает жизнь на 5,3 лет, а страдающим от болезней сердца — на 4.3 года.

Впрочем, от редакции отметим, что продлённое время своей жизни (а может, и больше) вы потратите на занятия спортом :). Не такая уж и плохая перспектива, не так ли?


Бег - это жизнь! Как человек вылечил инсульт бегом.

Другие источники информации:

2. Hu FB. Physical Activity, Sedentary Behaviors, and Obesity. In: Hu FB, ed. Obesity Epidemiology. New York: Oxford University Press; 2008:301-19.

9. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. / Bartholomew, John B.; Morrison, David; Ciccolo, Joseph T. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 37, No. 12, 01.12.2005, p. 2032-2037.

10. The Antidepressant-like Effect of Physical Activity on a Voluntary Running Wheel. Department of Biochemistry, Center of Biological Sciences, Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, BrazilMedicine and science in sports and exercise, 01/2013

11. Exercise-induced stress resistance is independent of exercise controllability and the medial prefrontal cortex. Greenwood, B. N., Spence, K. G., Crevling, D. M., Clark, P. J., Craig, W. C. and Fleshner, M. (2013), European Journal of Neuroscience, 37: 469–478. doi: 10.1111/ejn.12044


🏃‍♂️🏃‍♀️Как научиться ходить и даже бегать после инсульта и НЕ убить колени ?

12. Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls. Nadeem Kalak, Markus Gerber, Roumen Kirov, Thorsten Mikoteit, Juliana Yordanova, Uwe Pühse, Edith Holsboer-Trachsler, Serge Brand. Journal of Adolescent Health, Vol. 51, Issue 6, p615–622

13. Running is rewarding and antidepressive. Physiology & Behavior, Volume 92, Issues 1–2, September 2007, Pages 136-140. Stefan Brené, Astrid Bjørnebekk, Elin Åberg, Aleksander A Mathé, Lars Olson, Martin Werme

14. См. также What Is the Effect of Physical Activity on the Knee Joint? A Systematic Review. Urquhart DM, Tobing JF, Hanna FS, Berry P, Wluka AE, Ding C, Cicuttini FM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):432-42.

15. Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Hayley Guiney, Liana Machado. Psychonomic Bulletin & Reviewю February 2013, Volume 20, Issue 1, pp 73-86

17. Living healthier for longer: Comparative effects of three heart-healthy behaviors on life expectancy with and without cardiovascular disease. Wilma J Nusselder1, Oscar H Franco, Anna Peeters and Johan P Mackenbach. BMC Public Health 2009, 9:487.


Бегом к инфаркту и инсульту! ВРЕД от спорта в ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Использованные источники: https://nogibogi.com/

Без сомнения, оздоровительный бег – это главное средство повышения уровня здоровья человека. Такой бег оказывает мощный оздоровительный эффект, и при правильном его применении гарантирует, что у занимающегося никогда не разовьются сердечно-сосудистые заболевания, такие, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, стенокардия – с таким осложнениями, как инфаркт и инсульт.

Общеизвестно положительное влияние бега на состояние системы кровообращения. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы миокарда (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). При беге увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами). А это — гарантия, что Вы не будете страдать болезнями сердца.


Реабилитация. Инсульт. Фитнес-эксперт.

Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

Похожие темы:
Ишемический инсульт в правой гемисфере головного мозга
После инсульта для головного мозга в домашних условиях
Из за чего бывает ишемический инсульт

При беге заметно возрастает активация жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени, и т.д.

Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека. Ну как? Впечатляет? Тогда в путь.


Ходьба и бег после инсульта. Как научиться и НЕ УБИТЬСЯ?

По сравнению с другими оздоровительными методиками, бег легче дозировать. Кроме пары кроссовок, для тренировок не требуется больше ничего.

Похожие темы:
Санатории восстановление после инсульта в крыму
Каким сексом можно заниматься после инсульта
Из за чего бывает ишемический инсульт

Последовательно раскрою наиболее важные вопросы.

 

Как бегать?

Чем меньше скорость, тем больше пользы. Длина шага, для начинающих беговые тренировки, не должна превышать полторы-две ступни. Старайтесь, чтоб руки не перекрещивались перед корпусом, а двигались по бокам. Следите за дыханием – оно должно быть носовым. Если воздуха не хватает, и возникает желание дышать ртом, снижайте скорость. Оздоровительным эффектом обладает лишь та скорость, при которой сохраняется свободное носовое дыхание. Если начинается дыхание ртом – то это уже опасная перегрузка.

Старайтесь бежать мягко, без жёстких ударов ноги о дорогу, ставить ноги пружинисто.

 

Где бегать?

Беговыми тренировками можно заниматься где угодно – от специально для этой цели построенных в Вашем городе стадионов и парков до улиц города. Держу пари, что нет в Вашем городе такого района, где нельзя было бы заниматься оздоровительным бегом именно по причине отсутствия места. Везде можно найти тихие улочки. В конце концов, бегать можно даже во дворах многоэтажных «коробок», оббегая их по периметру. В идеале, бегать следует по тихим улицам, где покрытие дороги – грунт. Бежать по грунту гораздо комфортнее, чем по асфальту.

Когда бегать?

У разных людей разные биоритмы. Одним легче делать пробежки с утра, другим – вечером. Определить свой стиль возможно только опытным путём. Попробуйте и утренний бег, и вечерний.

Тёмное время суток не является препятствием для тренировки. Наоборот, это даже предпочтительней, так как с наступлением темноты на улицах городов становится значительно меньше автомобилей, людей и собак, которые порой мешают проводить тренировки.

Какая реакция организма на беговые тренировки? Когда ждать результатов?

Если Вы не делаете сейчас физических упражнений, и никогда ранее не занимались спортом, и у Вас пониженный уровень физической активности, то будьте осторожны – после первых нескольких тренировок несколько дней ноги будут болеть. Это нормальная реакция организма на непривычную нагрузку. Сила боли зависит от генетических особенностей организма и уровня нагрузки. Скажем, боли может вообще не быть, или же она будет мешать передвигаться полмесяца.

Хотя болевая реакция – это нормально, но она может в некоторых случаях серьёзно мешать не только тренировкам, но и вообще привычному образу жизни. Многие люди именно на этом этапе бросают тренировки, испугавшись появившейся болевой реакции. Поэтому необходимо принять меры, чтоб снизить уровень болевых ощущений.  Если на свой генотип мы повлиять не можем, то мы можем изменять нагрузку. На первых занятиях она должна быть маленькой, даже если Вы уверены, что сможете пробежать и больше. Ограничьтесь 30 секундами бега для первых двух тренировок. Увеличивайте время бега постепенно, скажем – третья тренировка 1 минута,  пятая – 1,5 минут. Бегая ежедневно, Вы к концу первой недели увеличите объём беговых нагрузок до 2-3 минут. Будьте очень осторожны с беговыми тренировками, если Вы не имеете спортивного опыта! Помните о  школьниках, которые умерли, сдавая зачёты по кроссу! Нельзя форсировать нагрузки. Неоправданно быстрое увеличение уровня нагрузок только подорвёт здоровье. Зато постепенность и разумная осторожность в тренировках дадут великолепные результаты.

Те, кто не испугался боли, будут приятно обрадованы, когда смогут пробегать без остановки более тридцати-сорока минут. Именно после получаса непрерывного бега мозгом выделяются особые гормоны – эндорфины. Они являются естественным аналогом морфия (и таких наркотиков, как героин и кокаин), только намного сильнее его. Эти гормоны вызывают эффект, схожий с приёмом опиоидных наркотиков – снижение чувства усталости, улучшение настроения. У бегущего возникает состояние лёгкой эйфории, что-то вроде лёгкого опьянения, эмоционального подъёма. И держится это состояние несколько часов после тренировки. Павлов называл это «мышечной радостью». Именно «мышечная радость» является наиболее привлекательной причиной для продолжения занятий для большинства бегунов, которые достигают такого уровня подготовки.

Первый этап тренировок – это мобилизация организмом скрытых ресурсов. Основная черта первого этапа – это молниеносное увеличение результата в течение первых двух-трёх месяцев. Фактически, за это время можно увеличить пробегаемую дистанцию в десятки раз! Ваш потенциал удивит Вас. Однако не следует повышать уровень нагрузки слишком быстро, даже если есть такое желание.

Второй этап тренировок – это наработка организмом дополнительных «мощностей». Это, собственно, и есть работа над здоровьем. Начинается этот этап на четвёртый-пятый месяц тренировок. Характеризуется тем, что увеличение результатов либо прекращается на время, либо сильно замедляется. Это нормально. Просто весь   качественный потенциал роста, который уже имелся в организме до начала тренировок, с рождения, был полностью исчерпан, и в организме начинаются количественные  изменения. Эти изменения – и есть цель тренировок. К таким изменениям относят: повышение эластичности сосудов, повышение функциональных параметров сердца, адаптация обмена веществ в сторону повышения его уровня, оптимизация работы нервной системы. Наступление этого этапа означает, что Ваш организм готов безопасно перенести любые разовые перегрузки (вроде зачёта по кроссу). То есть, с наступлением этого этапа никакая разовая нагрузка уже не будет смертельно опасной. Организм адаптирован. Внешне это проявляется в том, что значительно повышается уровень выносливости.

Что является главным фактором успеха в оздоровительном беге?

Другими словами, в чём проявлять фанатизм? В оздоровительном беге фанатизм следует проявлять врегулярности! Ни скорость бега, ни время, ни дистанция не играют никакой роли для здоровья. Главный оздоровительный фактор – это регулярность тренировок! Вот в этом и проявляйте фанатизм.

 

Чего следует опасаться в процессе тренировок?

Главный враг – это переутомление. Оно способно бег из союзника превратить в убийцу. Однако распознать переутомление легко – оно выражается в нарушении сна (бессонница, отрывистый сон), апатии, вялости, отсутствию желания тренироваться. Нельзя недооценивать переутомление! Это состояние хронической усталости, при котором ни о какой полноценности жизни говорить не приходится. На фоне переутомления расцветают разнообразные болезни.

Переутомление поджидает тех, кто слишком резко увеличивает время бега. Внимательно наблюдайте за реакцией своего организма на нагрузки, и если появятся описанные симптомы, сделайте паузу в тренировках. Эта пауза должна длиться до момента, пока не появится желание возобновить тренировки и не восстановится сон. Обычно восстановление занимает неделю-полторы. После паузы снизьте либо частоту тренировок, либо же уменьшите пробегаемую дистанцию. Помните, что я говорил о фанатизме. Смысл оздоровительного бега – в регулярности тренировок, а не в количестве километров.

Также опасность для бегуна представляют собаки. В городах полно бродячих собак, особенно на окраинах. Стая таких собак может атаковать, если забежать на территорию, которую они считают «своей». К счастью, опасны они только для тех, кто слаб духом. Бродячие собаки трусливы и испытывают страх перед человеком. Надо твёрдо помнить, что в городе не существует территорий «собачьих стай», границы которых надо уважать. Город – это территория людей. Бродячие собаки и прочие животные здесь – незваные гости. Собаки, как правило, инстинктивно чувствуют страх или уверенность человека, они улавливают эмоции по мельчайшим деталям поведения. Если на пробежке Вы подверглись нападению бродячих собак, разгоните их громким криком и бросками камней. Даже имитация подъёма камня с земли и броска в сторону собак отпугнёт стаю на безопасное расстояние.

Гораздо большую опасность, чем бродячие, представляют домашние собаки из числа тех, которых держат в квартирах. Они, как правило, людей не боятся, потому что их никогда не били. Большинство владельцев собак не дрессируют своих животных, и поэтому защитить от них не смогут, так как команд их собаки не понимают.  «Домашние» собаки при виде бегущего человека, как правило, проявляют агрессивность и устремляются на перехват. Крика и бросания камней они не боятся, это их может сбить с толку, но не напугать. Если продолжать бег, то собака будет продолжать преследование и непременно атакует. Убежать от собаки – безнадёжная затея. Самый правильный ход – это перейти с бега на медленный шаг, не делать резких движений и вообще не смотреть на собаку, тогда она быстро теряет интерес к жертве. Возобновлять бег следует только тогда, когда Вы скроетесь из поля зрения собаки или отойдёте достаточно далеко. Имеет смысл вообще избегать мест, где обычно выгуливают своих животных собачники, или заранее переходить на шаг, чтобы не провоцировать животных на атаку.

Конечно, существуют приёмы борьбы с четвероногими агрессорами, и автор прекрасно знает о них. Я читал подобные руководства. Там подробно описано, куда и как нужно бить собаку, чтоб победить в схватке с нею. Но! Помните, что в драке с собакой, даже если удастся её отогнать или нейтрализовать, Вы гарантированно получите парочку укусов. Вам это надо? Не думаю. Так что предоставим собакам драться друг с другом, а сами займём позицию строгого нейтралитета.

Определённую опасность представляют автомобили. Автомобиль может сбить бегуна либо ослепить светом фар в тёмное время суток. На улицах с оживлённым движением не выбегайте на проезжую часть, используйте тротуары. При пересечении перекрёстков следует быть особенно осторожным, так как водители могут недооценить Вашу скорость, приняв за обычного пешехода. Кстати, во время вынужденной остановки на перекрёстке бег прекращать не обязательно. Просто переходите к бегу на месте.

Значительную опасность представляют сами дороги, особенно если тренироваться в тёмное время суток. Избегайте луж. Под лужей может скрываться открытый люк или осколки разбитой бутылки. Избегайте грязи, на ней можно поскользнуться и упасть, что грозит нешуточными травмами. Избегайте гололёда. При беге по пересечённой местности избегайте мест, где трава мешает рассмотреть землю – чтоб не угодить ногой в нору какого-нибудь зверька или другую яму.

Вопреки распространённому мнению, люди для бегуна опасности не представляют. Уличное хулиганьё, с лёгкостью останавливающее пешеходов, избегает задевать бегунов. Может быть, потому, что человек, занимающийся спортом, способен оказать нежелательное для них сопротивление, да и просто убежать.

 

Как выбрать одежду?

Главное в оздоровительном беге из одежды – это обувь. Она не должна жать или тереть. Предпочтительнее всего кроссовки. Цена их и качество никакого значения не имеют. Даже дорогие кроссовки за сезон тренировок гарантированно полностью разбиваются, как и дешёвые. Поэтому покупайте для тренировок самую дешёвую обувь, какую только найдёте. Разницы никакой.

Что касается одежды, то к ней предъявляются такие же требования, как и к обуви. Одежда должна быть свободной, нигде не жать. В прохладную погоду обязательно – шапка и перчатки. Однако носки должны быть тонкими. Даже в лютые морозы не надо одевать толстые носки. Пока Вы бежите, Вы не замёрзнете. Не бойтесь в холодное время года намочить ноги на пробежке – даже если пробежаться в ледяной воде по щиколотку, набрав полную обувь воды, то нога станет сухой и тёплой уже через пять минут бега. Во время бега ноги вырабатывают такое количество тепла, что высыхают моментально.

Другое дело – туловище. Туловище выделяет большое количество пота, которое быстро делает мокрым одежду. Поэтому при тренировках зимой нельзя останавливаться на полпути, иначе мокрая одежда моментально высосет из тела тепло, а это – путь в больницу. Следовательно, зимой тренировку нужно строить так, чтоб бег начинался и заканчивался в тёплом помещении.

Одежда должна быть такой, чтоб избежать перегрева. Не так опасен холод на пробежке, как перегрев. Поэтому летом обязателен головной убор – кепка, бандана и т.д., для защиты от солнечных лучей.

Одежда не обязательно должна быть «спортивной». Практически не имеет значения, из какого она материала. Главное, чтоб не мешала двигаться. У любого человека есть такая одежда. Однако разумнее специально купить одежду для тренировок, так как она будет часто стираться, что портит её внешний вид. Рекомендую покупать одежду для тренировок в секонд-хендах. Это значительно дешевле спортивных магазинов, а эффект тот же.

 

Разминка.

Разминка нужна далеко не всем. Всё дело в том, что очень часто оздоровительную тренировку путают со спортивной. А разница её в том, что оздоровительные пробежки не предполагают предельного напряжения сил. Нагрузка возрастает очень постепенно. Фактически, первые несколько минут бега – это и есть разминка. То есть, вместо разминки вполне оправданно просто медленно бежать в начале тренировки. Вспомните, как в школе перед занятием Вы с одноклассниками нарезали круги по спортзалу – и так начинался каждый урок физкультуры. Это называлось «разминка». Делайте то же самое, что и в школе. Просто медленно бегите.

Разминка однозначно нужна:

  1. Если у Вас очень низкий уровень физподготовки. Используйте разминку на первых этапах тренировочного процесса, первые несколько месяцев. Потом надобность в ней отпадёт.
  2. Если там, где Вы бегаете, температура ниже нуля. В таком случае следует проводить разминку. Внимание! Одеваться следует в тёплом помещении. Желательно предварительно согреть одежду (положить на батарею). Разминку тоже делать в тёплом помещении, а не на морозе. В разминку включить растирание горла.
  3. Если Вы берёте отягощение. Допустим, рюкзачок с песком, килограмм на 10-15.
  4. Если дистанция начинается сразу с бега по песку, глубокому снегу, в гору, по бездорожью.

Упражнения для разминки: надо подготовить к работе суставы ног и позвоночника. Это голеностопные суставы, колени, тазобёдренные, и спина. Полезно подниматься на носочки, вращать стопой. Сгибать-разгибать ноги в коленях, обе вместе или по очереди, в виде подъёмов ноги к животу или приседаний. Вращать ноги в тазобёдренном суставе. Наклоны вперёд и в стороны.

Внимание! Разминка нужна не для того, чтобы повысить уровень гибкости! Не пытайтесь это совместить! Разминка нужна для разогрева. То есть – неполная амплитуда движений, средний темп.

 


Использованные источники: http://stop-insult.com.ua/оздоровительный-бег/

5
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
hoz-kniga.ru

Комментарии закрыты.